Ирина Камаева

28 лет практики, преподавания психологии и обучения психологов

Кандидат психологических наук

Психоаналитик, семейный психолог

Президент Ассоциации семейных психологов
Руководитель Средиземноморской школы семейной психологии

и психологического консультирования


ПРОКРАСТИНАЦИЯ СНА

 

Расскажу-ка я тут вам коротенько про это удивительное явление.  Многие про него знают, причём, не по рассказам, а психологического термина у этого явления нет. А жаль. Но есть "околопсихологическое" - такие же, как, к примеру, "токсичный родитель" или "стокгольмский синдром". Причем, названий несколько - прокрастинация сна, прокрастинация отхода ко сну (для затупивших под утро, видимо, более четко сформулировали), и, наконец, удивительное, но "прокрастинация из мести".

 

Казалось бы, при чем здесь месть? Сейчас разберемся.

 

Почему я вдруг тут стала писать про околопсихологические понятие? Потому что, когда я о нем упомянула в инстаграме (перепостив рекламное видео известного доктора), знакомые женщины написали мне в личку, что хорошо знают, что такое эта самая прокрастинация сна, и регулярно ею страдают. Что меня тогда удивило, так это то, что все это были социальные, эффективные, и, простите за это слово, успешные женщины. Мужчины мне не написали, потому про них ничего сказать не могу.

 

Но вот то, что не засыпают те, кто, казалось бы, после серьезной ответственной работы должны бы просто свалиться и вырубиться, сначала меня удивило. Справедливости ради, надо отметить, что это понятие постепенно уже становится научным, так как первые статьи на эту тему появились, и в них утруждается, про прокрастинация сна - новый вид прокрастинации в сфере поведения, связанного со здоровьем человека. Ниже - ссылки на статьи, и по списку видно, что это пока свежие, очень свежие исследования. В общем, прокрастинация сна - это такой специфический вид бессонницы, когда мы сначала "не начинаем" спасть - сейчас пробегусь по френд-ленте, потом почитаю телеграм-каналы, потом посмотрю на ютубе пару видео. А потом уже и не можем заснуть. То есть это откладывание сна, плавно и неотвратимо перерастающее в бессонницу.

 

Для людей моего возраста это отягощается еще и тем, что следующий день для тебя уже заведомо провальный, ты не в форме. Но работать надо, потому ты работаешь, потом после работы где-то вздремнул, или кофе вечером, чтобы не свалиться, и все - побежали по кругу, опять к 23-м сна как и не было. Вот только, казалось бы, падал. И нет. Все. Ночное бодрствование снова с тобой. Откуда взялась идея о "прокрастинации из мести"? Это тоже попса, а не психология. Кто-то когда-то написал в твиттере, что в китайском есть такое выражение. Означает это то, что мы надело работе или каким-то еще дневным делам (например, уходу за маленьким ребенком, или домашнему общению) жертвуем сном, чтобы хотя бы ночью отдохнуть от этих дневных забот. Мне не нравится вариант с "местью", мне нравится другой вариант, описанный как "разочарование". Разочаровываясь в том, что не хватает времени на себя. Тут мне стало понятно, почему социализированные и успешные женщины стали писать мне о своей прокрастинации сна. Потому что днем дела, а ночью - только ночью - появляется это прекрасное время, когда ты предоставлена сама себе. не работе, не домашним, не дому, а прямо одной себе любимой. К тому же, все домашние спят, они фактически под контролем, и ты можешь расслабиться. Причем, все это делается осознанно.

 

То есть, человек прекрасно понимает, что это повредит, что спать нужно, и знает о последствиях. Кстати, польские исследователи выявили, что прокрастинация сна особенно характерна для женщин и для учащихся. Академическая прокрастинация - отдельная тема, о которой я как-нибудь напишу. Чем еще объясняют прокрастинацию сна? Иногда тем, что к вечеру и так самоконтроль снижается, и контролировать отход ко сну становится тяжело, особенно тем, у кого день связан с необходимостью большого количества контроля. Некоторые объясняют тем, что "совы" вынуждены утром и днем приспосабливаться к режиму дня, "заточенному" на жаворонков, и во второй половине суток они пытаются "взять свое".

 

Есть исследования - они есть, эти научные исследования, но эта область исследуется чуть больше 10 лет, для науки это совсем мало - где говорится о связи прокрастинации сна с общей прокрастинацией и проблемами самоконтроля. "Дело не только в нежелании спать,- пишут авторы одного из исследований, - сколько в нежелании бросать другие занятия".

 

Из рекомендаций вечных и вовсе не психологических:1. Все гаджеты со своим специфическим свечением должны быть отключены как минимум за час до предполагаемого засыпания.

2. Оборудуем окна внешними ставнями или специальными ночными шторами, не пропускающими внешний свет. Потому что - это особенно касается городских жителей - у нас уже давно ночь не ночь из-за звуков и ночных огней большого города.

3. Правильный подбор подушек - тут все индивидуально. Я, к примеру, перебрала вариантов пять анатомических и всяких разных. И потом оказалось, что "моя" - это прям самая простая, самая тонкая подушка, которую и подушкой-то называть неприлично. Ну вот такая у меня шея, спина и голова.

4. Тяжелое одеяло. Лучше специальное гравитационное, м которое прибьет вас к чертям прямо к койке.

5. Секс. Хороший секс с хорошим оргазмом.

6. Режим - одно и то же время отхода ко сну.

Прекрасная Ангелина Чекалина добавила ещё пунктов нам:

7. Подъем в одно и тоже время. Да, в выходные тоже.

8. Не спать днём. Если все же срубает, то не более 15 минут по будильнику. Иначе время отхода ко сну сдвинется на то количество часов, которые были днём.

И еще. То, что все знают, но... Хороший сон - нормальная еда. Прокрастинировали и не выспались - жрём. И ночной дожор часто - итог прокрастинации. Хотя я в психологии пищевого поведения вообще не специалист, это просто из личного.

Литературу по теме надо? Ссылки не кликабельны, просто копируйте, и вставляйте в адресную строку

1. Magalhães, P., Cruz, V., Teixeira, S., Fuentes, S., & Rosário, P. (2020). An exploratory study on sleep procrastination: Bedtime vs. while-in-bed procrastination. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(16), 5892.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32823762/

2. Kroese, F. M., De Ridder, D. T., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24994989/

3. Liang, L.-H. (2020, November 26). The psychology behind “revenge bedtime procrastination.” BBC. Retrieved February 17, 2021, from

https://www.bbc.com/worklife/article/20201123-the-psychology-behind-revenge-bedtime-procrastination

4. Garza, K. B. (2003). How do we close the intention-behavior gap? Journal of the American Pharmacists Association, 58(3), 240-241.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29739503/

5. Kamphorst, B. A., Nauts, S., De Ridder, D., & Anderson, J. H. (2018). Too depleted to turn in: The relevance of end-of-the-day resource depletion for reducing bedtime procrastination. Frontiers in Psychology, 9, 252.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29662459/

6. Kühnel, J., Syrek, C. J., & Dreher, A. (2018). Why don't you go to bed on time? A daily diary study on the relationships between chronotype, self-control resources and the phenomenon of bedtime procrastination. Frontiers in Psychology, 9, 77.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29456519/

7. Kroese, F. M., Adriaanse, M. A., Evers, C., Anderson, J., & de Ridder, D. (2018). Commentary: Why don't you go to bed on time? A daily diary study on the relationships between chronotype, self-control resources and the phenomenon of bedtime procrastination. Frontiers in Psychology, 9, 915.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29942269/

8. Herzog-Krzywoszanska, R., & Krzywoszanski, L. (2019). Bedtime procrastination, sleep-related behaviors, and demographic factors in an online survey on a Polish sample. Frontiers in Neuroscience, 13, 963.
 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29942269/


9. Giurge, L. M., Yemiscigil, A., Sherlock, J., & Whillans, A. V. (2020, September). Uncovering inequalities in time-use and well-being during COVID-19: A multi-country investigation. Harvard Business School Working Paper, No. 21-037.

https://www.hbs.edu/faculty/Pages/item.aspx?num=58886

10. Jahrami, H., BaHammam, A. S., Bragazzi, N. L., Saif, Z., Faris, M., & Vitiello, M. V. (2021). Sleep problems during the COVID-19 pandemic by population: A systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 299–313.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33108269/

11. Chattu, V. K., Manzar, M. D., Kumary, S., Burman, D., Spence, D. W., & Pandi-Perumal, S. R. (2018). The global problem of insufficient sleep and its serious public health implications. Healthcare, 7(1), 1.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30577441/

12. Zimmermann, P., & Curtis, N. (2019). Factors that influence the immune response to vaccination. Clinical Microbiology Reviews, 32(2), e00084-18.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30867162/

13. Mendelsohn A. I. (2019). Creatures of habit: The neuroscience of habit and purposeful behavior. Biological Psychiatry, 85(11), e49–e51.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31122343/

14. Cecilia Brando-Garrido, Javier Montes-Hidalgo, Joaquín T Limonero, María J Gómez-Romero, Joaquín Tomás-Sábado. Spanish Version of the Bedtime Procrastination Scale: Cross-Cultural Adaptation and Psychometric Evaluation in a Sample of Nursing Students. Psychol Reports, 2021. March

https://journals.sagepub.com/home/prx Спокойной ночи, девочки и мальчики!